Odchudzanie
Aby podejść właściwie do tematyki "odchudzania" należy określić, na czym dokładnie ma ono polegać. Generalnie odchudzanie ma polegać na pozbyciu się z ciała nadmiaru tkanki tłuszczowej. Podczas pozbywania się tkanki tłuszczowej zakładamy także, że efektem wtórnym będzie zmniejszenie masy ciała. I na takim konkretnych działaniu chciałbym się skupić.
Już na samym początku należy założyć, że taki proces wymaga czasu. Ile konkretnie? To zależy od wielu czynników i wpływ tych czynników postaram się omówić w tym artykule.
Dieta odchudzająca
W obiegowej opinii panuje przekonanie, że aby schudnąć, należy mniej jeść. Jest nawet żartobliwe określenie "dieta MŻ - Mniej Żryj". Jednak, to wszystko opiera się na zniekształconym skrócie myślowym, bowiem nie trzeba wcale jeść mniej, aby schudnąć, ważne jest to, co jemy i da się nawet udowodnić, że zmieniając sposób odżywiania można jeść więcej (większa objętościowo i masowo ilość żywności niż przed zmianą) i schudnąć. Ale ja nie chcę w tej chwili nic nikomu udowadniać, chcę się skupić na istocie tematu.
Jak głosi popularne stwierdzenie "w każdej plotce jest ziarno prawdy", taki w podejściu "diety MŻ" jest pewien element, który ma sens. Ale w tym wypadku słowo "mniej" powinno być połączone ze słowem "kalorii". Tak, stwierdzenie "mniej kalorii" to tak naprawdę główne założenie KAŻDEJ PRAWDZIWEJ DIETY ODCHUDZAJĄCEJ.
Tylko tyle, i aż tyle. W teorii to bardzo proste. Jednak wszyscy wiedzą (a przynajmniej większość z Nas wie), że między teorią a praktyką często mamy dużą rozbieżność.
Zatem, mając główne założenie teoretyczne MNIEJ KALORII, przystąpmy do analizy wszystkich elementów, które oddzielają teorię od praktycznego wdrożenia jej w życie.
Co to jest kaloria?
Nie będę się skupiał na definicji fizycznej, bo dla tego artykułu i czytelników nie jest istotne ile gramów wody ta ilość energii jest w stanie podgrzać. Lubię fizykę, ale to nie miejsce i czas na delektowanie się jej pięknem.
Generalnie kaloria to jednostka energii. Pewnej ilości kalorii potrzebuje ludzki organizm do funkcjonowania, zachowania procesów życiowych, poruszania się, pracy itp. Oczywiście osoba pracująca fizycznie czy aktywny sportowiec potrzebuje więcej kalorii niż osoba, która mało się porusza. Ale każdy potrzebuje ileśtam kalorii, które trzeba dostarczać.
Najbardziej powszechnym sposobem dostarczania energii organizmowi w postaci kalorii jest odżywianie. Jedząc różne produkty, dostarczamy organizmowi kalorie, czyli energię. I ważne jest również to, że praktycznie każdy produkt spożywczy posiada inną ilość kalorii.
Zatem mamy 2 istotne czynniki: ilość kalorii potrzebnych organizowi oraz ilość dostarczanych kalorii.
Mając na uwadze te dwa czynniki mamy 3 możliwe relacje:
- organizm otrzymuje więcej kalorii niż potrzebuje - w takiej sytuacji niewykorzystane kalorie są gromadzone przez organizm jako "zapas" w postaci tkanki tłuszczowej - czyli wtedy tyjemy
- organizm otrzymuje zbliżoną ilość kalorii w stosunku do tej, której potrzebuje - wtedy mam stan równowagi, nie tyjemy, nie chudniemy
- organizm otrzymuje mniej kalori niż potrzebuje - w takiej sytuacji przetwarza zgromadzonye zapasy tkanki tłuszczowej w energię, której potrzebuje - czyli wtedy chudniemy
Proste? Jak zwykle w teorii bardzo proste.
Pewnie prędzej czy później pojawi się pytanie: ile kalorii potrzebuje Nasz organizm?
Odpowiedź brzmi: w ciągu doby zazwyczaj od ponad miliona do nawet kilku milionów kalorii. Z racji, że są to duże liczy, używa się jednostki kilokaloria, która liczy 1000 kalorii.
Ogólnie naukowcy statystycznie zakładają, że przeciętna dorosła, zdrowa osoba potrzebuje w ciągu doby 2000 kcal (kilokalorii).
Ale sami wiecie, jak to jest z teoretycznymi statystykami - na każdego z sześciu mieszkańców Naszej planety przypada jeden chińczyk i jeden hindus. Praktyka jednak wykazuje, że 95% osób odwiedzających tę stronę to obywatele Polski. Podobnie jest z kilokaloriami.
Dlatego, należy przyjąć założenie, że każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zatem, przechodzimy do najważniejszego pytania, które "spędza sen z powiek dietetyków":
Ile kilokalorii zużywa mój organizm?
Precyzyjne określenie np. dobowego zużycia energii jest bardzo trudne.
Samo utrzymanie procesów życiowych pochłania pewną ilość energii. Proces oddychania w ciągu doby pochłania ok. 2kcal - czyli tyle energii należy dostarczyć mięśniom odpowiedzialnym za oddychanie. Energię wykorzystujemy nawet podczas najdrobniejszych ruchów, ba, nawet gdy siedzimy lub leżymy, to "spalamy kalorie". Szacuje się, że nawet podczas leżenia organizm ma zapotrzebowanie energetyczne na poziomie około 35kcal na godzinę - związane jest to z procesami w naszym organiźmie: oddychaniem, biciem serca, trawieniem, pracą mózgu itp.
W wypadku poruszania się, np. spaceru czy biegu do określenia zużycia kalorii możemy się posłużyć np. aplikacjami na telefon, które na podstawie pokonanego dystansu szacunkowo określają ilość "spalonych kalorii".
Doświadczeni dietetycy potrafią oszacować tę ilość, szczegółowo poznając rytm aktywości swoich klientów, ale czy my sami jesteśmy w stanie to określić? Czy jedynym wyjściem jest skorzystanie z porady dietetyka?
Oczywiście, samodzielne określenie dobowego lub tygodniowego zapotrzebowania swojego organizmu na kalorie jest możliwe. Jest to wprawdzie działanie wymagające zaangażowania pewnej ilości czasu oraz obserwacji i przemyśleń, ale jest wykonalne przez osobę, która nie zajmuje się tym zawodowo.
Jak tego dokonać?
Należy regularnie się ważyć (conajmniej raz dziennie) i liczyć w miare dokładnie ilość spożywanych kalorii każdego dnia. I tak przez kilka tygodni. Jeżeli nasza waga w tym okresie nie zmieniła się znacząco w trakcie okresu obserwacyjnego od pierwszego do ostatniego dnia obserwacji, a ewentualne wahania są na poziomie do 1kg, to możemy założyć, że nasze zużycie kalorii jest odpowiednie dla zapotrzebowania. Na niewielkie wahania wagi mogą wpływać np. nawodnienie organizmu, spożycie posiłku/wypróżnienie itp.
Oczywiście przyrost masy oznacza nadmiar kalorii w posiłkach, a spadek niedobór. Dlatego, najlepiej podczas okresu "testowania organizmu" warto postarać się, aby zachować równowagę.
Jeżeli jednak udało się Nam zachować równowagę energetyczną, to możemy policzyć średnią dobową dostarczanych kalorii.
Ile kalorii spożywamy?
Określenie ilości spożywanych kalorii jest dużo łatwiejsze niż określenie poziomu zużycia. Kalorie nie biorą się z powietrza, tylko z pokarmów. W wypadku produktów nabywanych w sklepach spożywczych dużo z nich ma etykiety, które zawierają informację ile kalorii dostarcza 100g danego produktu. Dla produktów, które nie posiadają takich etykiet (np. warzywa czy owoce kupowane luzem, kawałki mięsa, jajka itp) możemy szybko w internecie odnaleźć informacje na temat posiadanych przez nie zasobów energetycznych. Również, jeżeli dokonaliśmy przetworzenia produktu, np. usmażyliśmy kotlety, to posługując się danymi z internetu możemy określić ilość energii gotowego produktu.
I tak licząc i sumując możemy określić ile energii spożywamy. Oczywiście, mogą pojawić się pewne rozbieżności, np. jedno jabłko o podobnej masie może zawierać o 10% energii niż drugie. Jednak w rozliczeniu ogólnym istotne są setki kilokalorii, a nie dziesiątki.
Deficyt kaloryczny
Jeżeli już wiemy, ile kilokalorii na dobę zużywa Nasz organizm aby utrzymać równą masę, to w celu "schudnięcia" musimy stworzyć deficyt kaloryczny. Polega on na tym, że zmniejszymy ilość dostarczanych kalorii. Pozostaje zatem pytanie, ile kalorii mniej powinniśmy dostarczyć organizmowi?
Przede wszyskim musimy pamiętać o bezpieczeństwie.
Oczywiście, każdy chciałby uzyskać jak najszybciej, ale pewnych procesów w organiźmie nie da się przyspieszyć w bezpieczny sposób. Jeżeli jesteśmy w miarę zdrowi, to przyjmuje się, że bezpieczną wartością jest deficyt do 500kcal na dobę. Czyli o taką ilość kilokalorii zmniejszamy ilość dostarczanej do organizmu energii w ciągu doby.
Przykład: jeżeli wyliczyliśmy, że Nasz organizm w ciągu doby spala ok. 2200kcal, to postawienie na deficyt kaloryczny na poziomie 500kcal daje nam limit 1700kcal na dobę.
Wiaże się to z faktem, że musimy precyzyjnie liczyć energetyczność każdego spożywanego posiłku (również płynów, chyba że pijemy tylko wodę). Wygodną alternatywą może być dedykowany catering dietetyczny, nastawiony na daną ilość energii, ale jest to rozwiązanie, które może być zbyt obciążające dla naszych budżetów.
Zatem do Nas należy wybór: albo wkładamy własny czas i pracę w liczenie i przygotowywanie posiłków, albo kosztem większego obciążenia portfela i mniejszego zaangażowania korzystamy z gotowego catheringu.
Co jeść podczas odchudzania?
Oczywiście, teoretycznie wszystko, byle nie przekroczyć wyznaczonego limitu kalorii.
Ale jak już wcześniej wspomniałem, teoria i praktyka często bardzo się od siebie różnią.
Największym problemem podczas "bycia na diecie" jest silna wolna i konsekwencja (a raczej ich brak).
Składnikami żywności, które dostarczają nam kalorii są białka, tłuszcze i węglowodany (nazywane popularnie cukrami). Oczywiście, każde z tych składników mają pewną rolę w organiźmie, jednak warto zastanowić się nad przemodelowaniem proporcji w spożyciu tych składników:
Białko
Jest to składnik budujący Nasz organizm, taki "fundament". Zakłada się, że powinno się w ciągu doby spożywać ok. 1g białka na 1kg masy, a nawet nieco więcej np. 1,2g na kilogram masy ciała. Istnieją nawet tezy naukowe, że zwiększenie ilości białka pozytywnie wpływa na proces "odchudzania", ale należy pamiętać, że nie można przesadzać, gdyż zbyt duża ilość białka może powodować problemy z nerkami.
Atutem białka jest wpływanie na uczucie sytości, co może pozytywnie wpływać na wytrwałość w procesie odchudzania.
Najlepiejszymi źródłami białka są mięso, jajka i produkty mleczne.
Przyjmuje się, że 1g białka dostarcza 4kcal.
Tłuszcze
Tłuszcze to składniki żywności, które dostarczają nam energię. Jednak nie można ich eliminować z diety, gdyż mają wpływ na przyswajanie np. witamin, które są niezbędne dla Naszego organizmu. O ile w wypadku białka najlepszym jego źródłem są produkty odzwierzęce, o tyle w wypadku tłuszczów wskazałbym produkty pochodzenia roślinnego: oleje (z oliwek, lniany), orzechy, pestki słonecznika, inne nasiona itp.
Przyjmuje się, że 1g tłuszczu dostarcza 9kcal.
Węglowodany
Podobnie jak tłuszcze, węglowodany są wykorzystywane przez organizm głównie jako produkt dostarczający organizmowi energię.
Podczas diety odchudzającej radziłbym unikać tzw. węglowodanów/cukrów prostych, czyli sacharozy, fruktozy i glukozy - spożywanie ich pobuda apetyt, co może skutkować "podjadaniem" i problemami z utrzymaniem konsekwencji w diecie.
Generalnie zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, na rzecz spożycia tłuszczów (przy zachowaniu bilansu kalorycznego) jest podstawą wielu diet mających na celu "odchudzanie" i wydaje się to właściwą drogą. Jednak należy pamiętać o zmniejszeniu ich udziału, a nie o ich eliminacji.
Ważnych składnikiem w grupie węglowodanów jest błonnik. Podczas odchudzania jego obecność przyczynia się do zwiększania uczucia sytości. Według norm dzienne spożycie błonnika powinno wynośić ok. 25g.
Najlepszym źródłem węglowodanów są warzywa. Produkty zbożowe, kasze są także wskazane, najlepiej jeżeli są to produkty z pełnego przemiału.
W wypadku owoców warto zachować umiar ze względu na obecność w nich cukrów prostych.
Przyjmuje się, że 1g węglowodanów dostarcza 4kcal, natomiast w wypadku błonnika ta wartość nie przekracza 2kcal.
Witaminy i związki mineralne
Te produkty są ważnymi składniki dla naszego organizmu. Najlepsze są oczywiście naturalne ich źródła, jednak w wypadku niedoborów warto je suplementować. Jednak nie zachęcam do robienia tego samodzielnie, ale np. po konsultacjach z lekarzem rodzinnym.
Czy sama dieta wystraczy?
Tak, sama dieta wystarczy do "odchudzania", nie mniej jednak bardzo przydatnym i rekomendowanym dodatkiem jest aktywność fizyczna.
I nie musi to być udział w maratonach, czy triatlon. Dla odchudzania korzystniejszy jest wysiłek długotrwały, aczkolwiek niekoniecznie bardzo intensywny. Godzinny spacer, czy wycieczka rowerowa mogą być prostą formą aktywności, która nie wymaga zbyt dużych nakładów i pozwala na w miarę elastyczne dostosowanie do naszego, często zabieganego trybu życia.
Oczywiście trzeba pamiętać, że aktywność fizyczna pobudza apetyt. Dlatego warto uwzględnić to w naszym przeliczniku kalorii spożywanych i "spalanych", proces odchudzania nie może być zbyt dla Nas zbyt rygorystyczny i wyczerpujący, bo szybko spadnie nam dalsza motywacja do kontynuowania tego procesu.
Czego unikać na diecie?
Podczas diety najbardziej niewskazana jest niekonsekwencja.
Oczywiście, jeśli raz na jakiś czas naruszymy reguły diety i po dwóch tygodniach utrzymania deficytu kalorycznego na poziomie 500 kcal na dobę wypijemy ze szwagrem 0,7l whisky z colą (nie zero), zagryzając to paczką chipsów to tragedii nie będzie, jednak pamiętaj, że to dla Ciebie 1500kcal, czyli praca z trzech dni poszła w "gwizdek".
A poważnie - napoje alkoholowe pobudzają apetyt i same posiadają sporo kalorii. Podobnie jest w wypadku słodyczy.
Urlop od diety
Dość często dietetycy zalecają tzw. urlop od diety. Wygląda to mniej więcej tak: przez 6 dni stosujemy się do warunków diety, natomiast siódmego dnia pozwalamy sobie na mały urlop, np. zjadamy naszego ulubionego fast fooda, ulubioną czekoladę czy wypijamy ulubionego drinka (nawet 2). Dzięki temu nasza psychika ma lepiej znosić "trudy" diety, co ma się przekładać na mocniejszą wytrwałość w konsekwencji i wytrwałości. Ponadto dodatkowe 500-1000 kilokalorii w tygodniu przy 3000 kaloriach deficytu znacząco nie niweluje uzyskanych efektów.
Podsumowanie
Gdybym miał w jednym zdaniu odpowiedzieć, co jest najważniejsze w uzyskaniu sukcesu diety odchudzającej, to odpowiedziałbym po prostu: deficyt kaloryczny i wytrwałość.
Niniejszy artykuł ma znaczenie poglądowe i opisowe, opiera się na ogólnodostępnych danych, opiniach dietetyków oraz doświadczeniach własnych i znajomych.
Należy pamiętać, że to, co się sprawdziło w moim przypadku i u znajomych niekoniecznie będzie miało przełożenie na każdą osobę, zwłaszcza wypadku dużej otyłości, chorób metabolicznych (np. cukrzyca), alergii pokarmowych, chorób i innych czynników.
ZASTRZEGAM, ŻE NIE BIORĘ ODPOWIEDZIALNOŚCI ZA: NIESKUTECZNOŚĆ, KOMPLIKACJE ZDROWOTNE I INNE NIEKORZYSTNE NASTĘPSTWA WPROWADZENIA W ŻYCIE INFORMACJI ZAWARTYCH W NINIEJSZYM ARTYKULE.
Tak jak zaznaczyłem to wcześniej - organizm każdego człowieka, pomimo niemalże identycznej budowy i zasady działania jest organizmem indywidualnym i może działać inaczej pod wpływem różnych bodźców.
Niemniej jednak, życzę powodzenia wszystkim, którzy chcą "schudnąć" za pośrednictwem diety.
Komentarze